Die Militär-Methode: In zwei Minuten einschlafen?

Woher die Militär-Methode stammt

Mit einem Geheimtrick der Armee hat die Methode wenig zu tun. Ihre Spur führt zu Lloyd "Bud" Winter, einem amerikanischen Leichtathletiktrainer. Im Zweiten Weltkrieg brachte er an einer Vorflugschule der US-Marine jungen Piloten bei, sich zu entspannen. Seine Methode beschrieb er später in seinem Buch "Relax and Win". Bekannt wurde sie aber erst Jahrzehnte danach, als sie im Netz die Runde machte, oft fälschlich als Trick der US-Army.

Belegt ist immerhin, dass die US-Marine im Krieg Entspannungstraining für ihre Flugschüler anbot, nach dem Vorbild der progressiven Muskelentspannung. Die trainierten Flugschüler lagen ruhiger im Bett und schliefen schneller ein als die untrainierten. Ob das Winters Programm war, ist allerdings unklar.

Was an den 96 Prozent dran ist

Die bekannteste Zahl lautet: Nach sechs Wochen Übung schliefen 96 Prozent der Piloten innerhalb von zwei Minuten ein, selbst nach Kaffee und bei Gefechtslärm. Belegt ist sie nicht. Die Zahl geht nach allem, was bekannt ist, auf Winters eigene Darstellung zurück und wurde seitdem unzählige Male weitergegeben.

Bemerkenswert ist, was in der Legende meist untergeht: Selbst dort ist von sechs Wochen Übung die Rede, nicht vom ersten Versuch. Und wer als Flugschüler im Krieg nach einem langen Tag ins Bett fiel, hatte vermutlich ohnehin einen enormen Schlafdruck.

So geht die Methode

Ursprünglich wurde im Sitzen geübt. Im Bett liegst Du dabei auf dem Rücken. Schließ die Augen und atme ein paar Mal langsam.

Löse zuerst Dein Gesicht: die Stirn, die Muskeln um die Augen, den Kiefer, die Zunge, die Lippen. Lass dann die Schultern so tief sinken, wie es geht, und lass einen Arm nach dem anderen schwer werden, vom Oberarm bis in die Finger. Atme tief ein und lass beim Ausatmen den Brustkorb weich werden. Löse anschließend die Beine, vom Oberschenkel über die Waden bis in die Füße.

Zum Schluss stellst Du Dir zehn Sekunden lang ein ruhiges Bild vor. Winter schlug zwei vor: Du liegst in einem Kanu auf einem stillen See, über Dir nur blauer Himmel. Oder Du liegst in einer schwarzen Samt-Hängematte in einem völlig dunklen Raum.

Fühlt sich das Dunkle beklemmend an, nimm ein helles Bild. Will sich ein Körperteil nicht lösen, spann ihn kurz an und lass dann bewusst los.

So probierst Du die Methode aus

Plane einige Wochen ein und nimm den Druck heraus. Für den Anfang hilft ein Zwei-Wochen-Plan. Übe in der ersten Woche tagsüber, einmal am Tag im Sitzen, so wie Winter es ursprünglich gelehrt hat. Es geht nicht ums Einschlafen, sondern darum, die Abfolge kennenzulernen: Gesicht, Schultern, Arme, Brust, Beine, Bild.

Nach ein paar Tagen merkst Du, an welchen Stellen Du besonders viel Spannung hältst. Bei vielen sind das Kiefer und Schultern.

Die Übung im Bett

In der zweiten Woche nimmst Du die Übung mit ins Bett. Mach sie in Ruhe, ohne Uhr und ohne Ziel. Wenn Dir Kanu und Hängematte nichts sagen, such Dir ein eigenes Bild, das sich sicher und ruhig anfühlt: eine Bank am See, ein warmes Zimmer, ein Weg durch den Wald.

Wie Du solche inneren Orte aufbaust, beschreibt der Artikel Fantasiereise für Erwachsene. Schläfst Du dabei schneller ein als sonst, ist das schön. Wenn nicht, war es trotzdem eine ruhige Zeit für Deinen Körper.

Was an den einzelnen Schritten dran ist

Die Methode als Ganzes ist kaum untersucht, ihre Bausteine aber schon. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung, das Autogene Training und die Arbeit mit inneren Bildern gelten in der Schlafmedizin als wirksame Bausteine der Behandlung. Keines davon ist den anderen klar überlegen.

Auch der Schritt mit dem Bild hat einen guten Grund. Wer sich eine angenehme, fesselnde Szene ausmalt, schläft oft schneller ein, allgemeine Ablenkung hilft dagegen wenig. Der Kopf braucht offenbar etwas, das ihn beschäftigt.

Wenn Du lieber spürst, als Dir etwas vorzustellen, ist der Bodyscan zum Einschlafen eine verwandte Methode, und Einschlafgeschichten nehmen Dir das Ausmalen ganz ab.

Warum "Denk nicht" eher nicht hilft

Als Alternative zum Bild empfiehlt die Methode, zehn Sekunden lang innerlich "Denk nicht, denk nicht" zu wiederholen. Das kann nach hinten losgehen. Wer versucht, Gedanken zu unterdrücken, ruft sie eher auf den Plan. Wer vor dem Einschlafen einen bestimmten Gedanken unterdrücken soll, schläft oft später ein und empfindet den Schlaf als schlechter.

Besser ist es, Gedanken kommen und gehen zu lassen oder dem Kopf eine ruhige Beschäftigung zu geben, eben ein Bild. Wie das gelingt, wenn sich die Gedanken nachts im Kreis drehen, beschreibt der Artikel Gedankenkarussell stoppen.

Das Zwei-Minuten-Versprechen setzt Dich unter Druck

Ausgerechnet das Versprechen, das die Methode so beliebt macht, kann ihr schaden. Wer sich vornimmt, in zwei Minuten zu schlafen, und dann auf die Uhr schaut, wird wacher statt müder. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, er kommt eher, wenn Du aufhörst, ihn zu jagen. Fachleute nutzen dieses Prinzip sogar gezielt: Bei der sogenannten paradoxen Intention versucht man bewusst, wach zu bleiben.

Zur Einordnung: Wer bis zu 30 Minuten zum Einschlafen braucht, liegt noch im Bereich guter Schlafqualität. Wer dagegen jeden Abend sofort wegdämmert, hat womöglich zu wenig Schlaf oder eine Schlafstörung.

Liegst Du nach etwa einer Viertelstunde noch wach, raten Fachleute, aufzustehen, Dich bei gedämpftem Licht ruhig zu beschäftigen und erst zurückzukehren, wenn Du schläfrig bist. Was hilft, wenn Du mitten in der Nacht wach wirst, steht im Artikel Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen.

Loslassen darf Zeit brauchen

Ob die Militär-Methode Dich in zwei Minuten in den Schlaf bringt, ist am Ende nebensächlich. Wenn Du jeden Abend Gesicht, Schultern und Atem bewusst löst, gibst Du Deinem Körper einen ruhigen Übergang in die Nacht.

Das House of Peace begleitet Dich dabei mit geführten Übungen, die Dich Schritt für Schritt durch Körper und Atem führen. So musst Du nicht selbst an die Reihenfolge denken.

Häufige Fragen zur Militär-Methode