Panikattacke: Was im Körper passiert und was Dir hilft
Herzrasen, Atemnot, Schwindel, das Gefühl, gleich umzukippen oder die Kontrolle zu verlieren: Eine Panikattacke fühlt sich an wie ein Notfall. Meist ist sie ein Fehlalarm Deines Körpers. Was in diesen Minuten in Dir passiert, warum die Welle von selbst wieder abebbt und was Dir hilft, sie zu überstehen.
Was bei einer Panikattacke passiert
Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle intensiver Angst, die innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Dein Körper schaltet dabei in den Alarmmodus, als stünde eine echte Gefahr bevor. Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller und kräftiger, die Muskeln spannen sich an, Du beginnst zu schwitzen oder zu zittern.
Viele atmen in diesem Moment schneller und vor allem mehr ein, als der Körper braucht. Dadurch sinkt der Gehalt an Kohlendioxid im Blut, und genau das erzeugt typische Symptome wie Kribbeln in Händen und Lippen, Schwindel und das beklemmende Gefühl, keine Luft zu bekommen.
Fachleute sprechen von einer Panikattacke, wenn mindestens vier von dreizehn typischen Beschwerden zusammenkommen, darunter Herzklopfen, Brustschmerz, Übelkeit, Hitze oder Kälte, ein Gefühl der Unwirklichkeit und die Angst zu sterben.
Warum die Welle wieder abebbt
So bedrohlich es sich anfühlt: Eine Panikattacke ist für sich genommen ungefährlich. Der Höhepunkt ist meist nach wenigen Minuten erreicht, die meisten Attacken sind nach fünf bis zwanzig Minuten vorbei. Der Körper kann den Alarmzustand nicht beliebig lange halten, seine eigenen Gegenkräfte holen ihn zurück.
Was die Angst am Leben hält, ist oft die Angst vor der Angst. Wer eine Attacke erlebt hat, achtet danach besonders auf Herzschlag und Atem. Jedes Stolpern wird zum Warnsignal, und genau diese Aufmerksamkeit kann die nächste Welle auslösen.
Das zu wissen, nimmt der Attacke schon einen Teil ihrer Macht: Sie ist unangenehm, aber sie geht vorbei. Wenn Dich die Angst schon direkt nach dem Aufwachen erwischt, lies auch Morgens mit Angst aufwachen.
Was Dir im Moment hilft
Kämpf nicht dagegen an. Das klingt paradox, aber wer die Angst annimmt, statt sie zu unterdrücken, erlebt sie oft schwächer, selbst wenn der Körper genauso stark reagiert. Sag Dir innerlich: "Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber sie geht vorbei."
Atme langsam aus, statt tief einzuatmen. Lass die Ausatmung länger werden als die Einatmung, etwa durch leicht gespitzte Lippen. Wie das im akuten Moment geht, beschreibt der Artikel Atmen gegen Angst. Eine besonders einfache Form ist die Lippenbremse.
Hol Dich über die Sinne zurück: Was siehst Du, was hörst Du, was spürst Du unter Deinen Füßen? Die 5-4-3-2-1-Methode gibt Dir dafür eine feste Reihenfolge.
Bleib, wenn Du kannst
Wenn es irgendwie geht, bleib, wo Du bist. Wenn Du gerade Auto fährst, fahr zuerst an einer sicheren Stelle rechts ran. Wer jedes Mal flüchtet, lernt leicht, dass nur die Flucht hilft, und das kann die Angst vor der nächsten Attacke verstärken.
Warum Du nicht in eine Tüte atmen solltest
Lange galt das Atmen in eine Papiertüte als Erste Hilfe bei Hyperventilation, und manche Erste-Hilfe-Unterlagen nennen es bis heute. In der Notfallmedizin gilt die Methode als überholt, denn beim Atmen in die Tüte sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut schon nach wenigen Minuten deutlich ab. Gefährlich wird das vor allem dann, wenn hinter der Atemnot doch eine körperliche Ursache steckt, etwa ein Problem mit Herz oder Lunge. Es sind Todesfälle beschrieben, bei denen genau das passiert ist.
Die bessere Alternative ist dieselbe wie oben: langsamer und mit langer Ausatmung atmen, bis sich der Atem von selbst beruhigt.
Panikattacke oder Herzinfarkt?
Gerade beim ersten Mal lässt sich das selbst nicht sicher unterscheiden. Hinter Brustschmerzen in der Notaufnahme steckt gar nicht so selten eine Panikstörung, die oft übersehen wird. Umgekehrt gilt aber genauso: Brustschmerzen solltest Du nie einfach als Angst abtun.
Lass Dich deshalb nach einer ersten Attacke ärztlich untersuchen, ebenso bei Ohnmacht, Fieber, einem einseitig geschwollenen Bein oder wenn die Attacken erst im höheren Alter beginnen. Wähle sofort die 112, wenn Schmerzen in der Brust länger als fünf Minuten anhalten oder in Arm, Hals oder Oberbauch ausstrahlen.
Bei Frauen zeigt sich ein Herzinfarkt häufiger auch durch Atemnot, Übelkeit, Schweißausbruch, Schwindel oder unerklärliche Müdigkeit. Die Deutsche Herzstiftung rät ausdrücklich, im Zweifel lieber einmal zu oft anzurufen.
Was nach der Attacke hilft
Wenn die Welle abebbt, braucht Dein Körper einen Moment, um herunterzufahren. Setz Dich hin, trink ein Glas Wasser und gönn Dir ein paar ruhige Minuten, bevor Du weitermachst. Zittern, Müdigkeit oder weiche Knie sind jetzt normal.
Mach Dir keine Vorwürfe. Eine Panikattacke ist kein Zeichen von Schwäche und nichts, was Du hättest verhindern müssen. Hilfreich ist es, kurz aufzuschreiben, wann und wo sie kam, was Du davor gemacht hast und was geholfen hat. Solche Notizen zeigen Dir mit der Zeit, dass die Attacken vorbeigehen, und sie sind wertvoll, wenn Du Dir Unterstützung holst.
Wenn Du jemanden begleitest
Erlebt ein Mensch neben Dir eine Panikattacke, hilft vor allem Deine Ruhe. Sprich langsam und in kurzen Sätzen, bleib in der Nähe und frag, was guttut. Sätze wie "Beruhig Dich doch" erhöhen eher den Druck. Besser ist: "Ich bin da. Das geht vorbei. Lass uns zusammen langsam ausatmen."
Atme dann sichtbar ruhig vor, mit langer Ausatmung, damit die andere Person sich an Deinem Rhythmus orientieren kann.
Lenk die Aufmerksamkeit behutsam nach außen, etwa mit der Frage, welche fünf Dinge im Raum blau sind. Und nimm Brustschmerzen, Atemnot oder eine erste Attacke ernst: Im Zweifel rufst Du die 112.
Wann aus Panikattacken eine Panikstörung wird
Panikattacken sind häufiger, als viele denken: Gut jeder achte Mensch erlebt mindestens einmal im Leben eine. Daraus eine Panikstörung entwickelt aber nur ein kleiner Teil.
Von einer Panikstörung sprechen Fachleute, wenn Attacken wiederholt und unerwartet auftreten und Du danach mindestens einen Monat lang in Sorge vor der nächsten lebst oder Dein Verhalten deshalb änderst, etwa bestimmte Orte meidest. In Deutschland betrifft das in einem Jahr rund zwei Prozent der Erwachsenen. Panikstörungen sind gut behandelbar, vor allem mit einer kognitiven Verhaltenstherapie, manchmal auch mit bestimmten Medikamenten.
Wenn Dich die Angst besonders in Gesellschaft begleitet, hilft Dir vielleicht auch unser Artikel zu sozialen Ängsten.
Mit jeder Welle wächst Dein Vertrauen
Jede Attacke, die Du durchstehst, zeigt Dir: Die Welle geht vorbei, und Du kannst etwas tun. Mit der Zeit kann die Angst vor der Angst an Kraft verlieren, besonders wenn Du Deine Atemübung auch in ruhigen Momenten übst.
Das House of Peace begleitet Dich dabei mit kurzen Übungen, die Du in ruhigen Zeiten lernst und in schweren Momenten abrufen kannst.
Häufige Fragen zu Panikattacken
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Die meisten Panikattacken erreichen ihren Höhepunkt nach wenigen Minuten und sind nach fünf bis zwanzig Minuten vorüber. Selten zieht sich eine Attacke bis zu einer Stunde. Danach fühlen sich viele erschöpft und zittrig, manchmal noch eine ganze Weile. Das ist die Erholung nach einem großen Alarm und kein Zeichen, dass in Deinem Körper etwas kaputt ist.
Kann eine Panikattacke gefährlich werden?
Die Attacke selbst ist ungefährlich, auch wenn sie sich wie das Gegenteil anfühlt. Du stirbst nicht daran, und Du wirst durch sie nicht verrückt. Trotzdem solltest Du Brustschmerzen, Atemnot oder eine erste Attacke ärztlich abklären lassen, weil sich körperliche Ursachen am Gefühl allein nicht ausschließen lassen. Im Zweifel wähle die 112.
Warum kommen Panikattacken scheinbar aus dem Nichts?
Oft geht ihnen vermutlich ein kleiner Auslöser voraus, den Du kaum bemerkst: ein Herzstolpern, ein leichter Schwindel, ein Gedanke. Der Körper deutet das blitzschnell als Gefahr und startet den Alarm. Manche erleben Attacken sogar morgens direkt nach dem Aufwachen, darum geht es in unserem Artikel "Morgens mit Angst aufwachen".
Was hilft gegen die Angst vor der nächsten Attacke?
Wissen und Übung. Je besser Du verstehst, was in einer Attacke passiert, desto weniger bedrohlich wirken die Signale Deines Körpers. Eine Atemtechnik, die Du in ruhigen Momenten übst, hilft Dir im Moment selbst, ist aber kein Rettungsanker. Und geh Orten nicht aus dem Weg, nur weil dort einmal eine Attacke kam. Wenn die Sorge Deinen Alltag bestimmt, ist das ein guter Zeitpunkt für eine Psychotherapie.
Ist eine Panikstörung heilbar?
Panikstörungen gehören zu den gut behandelbaren psychischen Erkrankungen. Am besten untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie, in der Du unter anderem lernst, Körpersignale anders zu deuten und Dich ihnen schrittweise auszusetzen. Auch bestimmte Medikamente können helfen, das entscheidest Du gemeinsam mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Ein erster Schritt ist ein Termin in Deiner Hausarztpraxis oder ein psychotherapeutisches Erstgespräch über die 116 117.
Ruhe für die nächste Welle
Im House of Peace findest Du Soforthilfen wie "Alles zu viel" und Atemübungen wie "Breathwork zur Regulation von Angstgefühlen". Sie begleiten Dich in akuten Momenten, ersetzen aber keine Therapie.
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