Dankbarkeit üben: Was sie bewirkt und wie Du anfängst
Abends drei gute Dinge aufschreiben: Kaum eine Übung wird so oft empfohlen wie die Dankbarkeit. Sie wirkt, aber weniger spektakulär, als viele Ratgeber versprechen. Was Dankbarkeit tatsächlich bewirkt, welche Formen sich bewährt haben und wann Du sie besser lässt.
Was Dankbarkeit bewirken kann
Wenn Du regelmäßig festhältst, wofür Du dankbar bist, kann das Deinen Blick auf den Alltag verändern. In einer bekannten Untersuchung notierten Menschen zehn Wochen lang einmal pro Woche, wofür sie dankbar waren. Sie bewerteten ihr Leben danach positiver als Menschen, die Ärgernisse aufschrieben, blickten optimistischer nach vorn, klagten über weniger körperliche Beschwerden und bewegten sich sogar mehr.
Auch die einfache Übung, jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen sind, kann die Stimmung über Monate heben. Ein Dankbarkeitsbrief an einen Menschen, dem Du viel verdankst, wirkt kurzfristig besonders stark, der Effekt verfliegt aber nach einigen Monaten.
Kleine, aber echte Effekte
So eindrucksvoll einzelne Ergebnisse klingen, im Gesamtbild sind die Effekte eher klein. Gegenüber anderen sinnvollen Übungen schneiden Dankbarkeitsübungen oft nicht besser ab, und auch Depressions- und Angstsymptome sinken nur leicht.
Beim Grübeln kann Dankbarkeit trotzdem helfen: In einem Programm aus Deutschland grübelten Menschen nach fünf Wochen Dankbarkeitsübungen per App spürbar weniger, und auch Angst und gedrückte Stimmung gingen zurück. Dankbarkeit ist also kein Wundermittel, aber ein einfaches Werkzeug mit echtem Nutzen.
Warum Dankbarkeit wirkt
Dankbarkeit lenkt die Aufmerksamkeit um. Schwieriges drängt sich im Alltag leicht in den Vordergrund. Wer bewusst nach Gutem sucht, gleicht das ein Stück weit aus, und das Gute bekommt wieder einen Platz im Gedächtnis.
Sie wirkt außerdem gegen Gewöhnung. Was wir jeden Tag haben, fällt uns irgendwann nicht mehr auf. Ein überraschender Trick hilft dagegen: Sich vorzustellen, wie das Leben ohne ein bestimmtes schönes Ereignis verlaufen wäre, hebt die Stimmung stärker, als einfach nur daran zu denken.
Und Dankbarkeit kann Beziehungen stärken: Wenn Du einem Menschen zeigst, was Du an ihm schätzt, ist das Gegenüber meist überraschter, als Du erwartest.
Vier Formen zum Anfangen
Die bekannteste Übung sind die drei guten Dinge. Schreib abends drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, große oder kleine, und notiere zu jedem, warum es passiert ist. Das Warum lenkt Deinen Blick darauf, was Du selbst dazu beitragen kannst. Zehn Minuten genügen.
Beim Dankbarkeitstagebuch schreibst Du freier. Bewährt hat sich, lieber über eine Sache ausführlich zu schreiben als viele aufzuzählen, Menschen vor Dinge zu stellen und auf Überraschungen zu achten: Was war heute anders als erwartet?
Der Dankbarkeitsbrief
Die dritte Form ist der Dankbarkeitsbrief. Denk an einen Menschen, der etwas Gutes für Dich getan hat und dem Du nie richtig gedankt hast, und schreib ihm. Gedacht ist der Brief zum Vorlesen, persönlich, am Telefon oder per Video. Viele zögern, weil sie Verlegenheit fürchten. Dabei unterschätzen Schreibende meist, wie überrascht und erfreut die Empfängerinnen und Empfänger sind, und überschätzen, wie verlegen es sie macht.
Ein Dankbarkeitsbrief ist außerdem ein schöner kleiner Schritt auf einen anderen Menschen zu, besonders wenn Du Dich gerade eher einsam fühlst.
Stell Dir vor, es wäre nie da gewesen
Eine vierte, weniger bekannte Form setzt bei der Gewöhnung von oben an. Denk an etwas Gutes in Deinem Leben, etwa einen Menschen, Deine Wohnung oder Deine Gesundheit, und stell Dir ein paar Minuten lang vor, es wäre nie da gewesen. Wie sähe Dein Alltag dann aus? Danach siehst Du das Selbstverständliche vielleicht mit neuen Augen.
Wie oft? Lieber frisch als oft
Eine ideale Häufigkeit ist nicht belegt, die Übung wirkte schon wöchentlich und auch täglich. Wichtiger als der Takt ist, dass die Übung lebendig bleibt. Wenn sie sich wie Abhaken anfühlt, schreib seltener, dafür ausführlicher. Und wenn Dir nichts einfällt, fang mit dem Kleinsten an: der warmen Dusche, dem Duft von Kaffee, einer freundlichen Nachricht.
Hilfreich ist ein fester Platz im Tag, etwa direkt vor dem Zähneputzen oder als Abschluss einer kurzen Abendmeditation. Unser Artikel zum Gefühl, nicht gut genug zu sein, zeigt außerdem, wie Du die drei guten Dinge nutzen kannst, um einen harten Glaubenssatz über Dich selbst zu entkräften.
Dankbarkeit und Schlaf
Viele machen die Übung abends im Bett, und das passt gut. Dankbarere Menschen schlafen tendenziell besser, vermutlich weil sie vor dem Einschlafen weniger über Negatives grübeln. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. In mehreren Untersuchungen schliefen Menschen nach Dankbarkeitsübungen aber nach eigenem Eindruck besser.
Wenn Du die drei guten Dinge zu Deinem Abendritual machst, gibst Du dem Kopf etwas Freundliches mit in die Nacht. Weitere Ideen für den Abend findest Du in den Artikeln Schlaf-Affirmationen und Gedankenkarussell stoppen.
Wann Dankbarkeit nicht passt
Dankbarkeit soll neben schweren Gefühlen stehen dürfen, nicht an ihrer Stelle. Wer Trauer, Wut oder Angst mit einem schnellen "Sei doch dankbar" wegdrückt, macht es meist schlimmer. Wer auch unangenehme Gefühle annimmt, ist im Schnitt psychisch gesünder. In akuter Trauer oder einer tiefen Krise musst Du Dich deshalb nicht zu Dankbarkeitslisten zwingen, vielleicht passen sie später wieder.
Auch der Vergleich mit anderen ist kein guter Weg. Der Gedanke "Anderen geht es viel schlechter" hilft nicht mehr als andere Übungen und kann Schuldgefühle wecken.
Und wenn Du Dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst, ist Dankbarkeit eine Ergänzung, aber kein Ersatz für Hilfe. Wenn Dir gerade alles zu viel ist, darf die Übung auch einfach Pause machen. Was dann hilft, steht im Artikel Wenn alles zu viel ist.
Den Blick für das Gute behalten
Dankbarkeit muss nichts Großes sein. Ein Gedanke an einen Menschen, ein Satz im Notizbuch, ein kurzer Moment des Innehaltens genügen, damit das Gute in Deinem Tag nicht untergeht.
Das House of Peace begleitet Dich dabei mit Übungen, die das Gute im Alltag sichtbar machen, morgens als Einstimmung und abends als ruhiger Abschluss.
Häufige Fragen zur Dankbarkeit
Was schreibe ich auf, wenn mir nichts einfällt?
Fang mit dem Kleinsten an: einem guten Kaffee, einem Sonnenstrahl am Fenster, einem Menschen, der Dir die Tür aufgehalten hat. Die Dinge müssen nicht groß sein, nur echt. Hilfreich ist auch die Frage, was heute leichter war als erwartet. Und wenn wirklich nichts kommt, ist das ein ehrliches Ergebnis für diesen Tag, kein Versagen.
Wie schnell wirkt Dankbarkeit, und wie lange hält es an?
Manche spüren schon nach wenigen Tagen, dass sie abends mit einem freundlicheren Gefühl einschlafen. Spürbare Effekte zeigen sich nach ein bis zehn Wochen. Ein Dankbarkeitsbrief wirkt kurzfristig besonders stark, der Effekt verfliegt aber nach einigen Monaten, die drei guten Dinge halten länger vor. Wie bei jeder Übung gilt: Die Wirkung hält vor allem, solange Du dabeibleibst.
Hilft Dankbarkeit gegen Depressionen oder Ängste?
Ein wenig. Depressions- und Angstsymptome sinken durch Dankbarkeitsübungen leicht, aber weniger als durch gut untersuchte Behandlungen. Bei einer Depression oder Angststörung solltest Du deshalb auf bewährte Therapien setzen. Dankbarkeit kann sie ergänzen, aber nicht ersetzen.
Muss ich einen Dankbarkeitsbrief abschicken?
Nein. Auch ein Brief, den Du für Dich behältst, lenkt Deinen Blick auf das Gute. Gedacht ist die Übung aber so, dass die andere Person den Brief liest oder hört. Wenn Du zögerst: Die meisten Empfängerinnen und Empfänger sind überraschter und erfreuter, als Du denkst, und weniger verlegen, als Schreibende vermuten.
Was unterscheidet Dankbarkeit von positivem Denken?
Positives Denken versucht oft, Schwieriges schönzureden oder auszublenden. Dankbarkeit sucht dagegen nach dem, was tatsächlich gut ist, und lässt das Schwierige daneben stehen. Du musst Dich nicht besser fühlen, als Du Dich gerade fühlst. Es geht nur darum, dass das Gute in Deinem Tag nicht übersehen wird.
Ein guter Abschluss für jeden Tag
Im House of Peace findest Du Affirmationen und Meditationen für den Abend, die Deinen Blick sanft auf das lenken, was heute gut war.
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