Einsamkeit: Was hilft, wenn Du Dich allein fühlst
Einsamkeit kann sich in einer leeren Wohnung zeigen, aber genauso mitten in einem vollen Raum. Sie ist kein persönliches Versagen, sondern ein Signal, das fast alle Menschen kennen. Was dahintersteckt, warum es sich so schwer anfühlt und welche kleinen Schritte helfen können.
Allein sein ist nicht dasselbe wie einsam sein
Einsamkeit ist ein Gefühl: der schmerzhafte Eindruck, dass Deine Beziehungen nicht reichen, in der Zahl oder in ihrer Tiefe. Soziale Isolation beschreibt dagegen einen äußeren Zustand, nämlich wenige Kontakte. Beides hängt oft zusammen, aber nicht immer. Manche Menschen leben allein und fühlen sich verbunden, andere haben Familie und ein Team um sich und fühlen sich trotzdem allein.
Fachleute unterscheiden außerdem zwei Formen. Bei der emotionalen Einsamkeit fehlt eine enge, vertraute Bindung, etwa nach einer Trennung oder einem Verlust. Bei der sozialen Einsamkeit fehlt ein Netz aus Freundschaften und Bekanntschaften, etwa nach einem Umzug.
Zu wissen, welche Form Dich gerade betrifft, hilft bei der Frage, was Dir eigentlich fehlt. Eine Krankheit oder Diagnose ist Einsamkeit übrigens nicht.
Ein Gefühl, das viele kennen
Einsamkeit ist verbreiteter, als die meisten denken, und sie betrifft keineswegs vor allem ältere Menschen. Schon vor der Pandemie fühlte sich etwa jede oder jeder Zwölfte in Deutschland einsam, im ersten Pandemiefrühjahr sogar mehr als jede oder jeder Vierte.
Junge Erwachsene waren dabei in den letzten Jahren häufiger betroffen als der Durchschnitt. In einer Befragung fühlte sich fast die Hälfte der 16- bis 30-Jährigen einsam, jede oder jeder Zehnte sogar stark. Wer sich einsam fühlt, ist damit in großer Gesellschaft, auch wenn es sich ganz anders anfühlt.
Warum Einsamkeit sich wie Stress anfühlt
Fachleute vergleichen Einsamkeit mit Hunger. Hunger sagt Dir, dass Dein Körper Nahrung braucht. Einsamkeit sagt Dir, dass Dir Verbindung fehlt, und drängt Dich, sie wiederherzustellen. Nach dieser Theorie ist das eine sinnvolle Funktion, die uns als soziale Wesen lange geschützt hat.
Hält das Gefühl an, versetzt es das Gehirn nach einer verbreiteten Erklärung in eine Art Wachmodus. Einsame Menschen achten dann womöglich stärker auf mögliche Zurückweisung, deuten Situationen eher negativ und schlafen oft schlechter. Ganz einheitlich ist das Bild allerdings nicht.
Daraus kann ein Kreislauf werden. Wer Ablehnung erwartet, tritt vorsichtiger auf, wirkt vielleicht distanziert und fühlt sich dann bestätigt.
Warum es sich lohnt, hinzusehen
Auf Dauer ist Einsamkeit auch ein gesundheitliches Risiko. Einsame Menschen haben ein um etwa ein Viertel erhöhtes Sterberisiko. Das ist kein Grund zur Panik, aber ein guter Grund, das Gefühl ernst zu nehmen, statt es als Schwäche abzutun.
An den eigenen Gedanken ansetzen
Was hilft gegen Einsamkeit? Überraschend gut schneiden Ansätze ab, die an ungünstigen Denkmustern ansetzen, also genau an dem Wachmodus, der Ablehnung erwartet. Bloß mehr Gelegenheiten für Kontakte zu schaffen, bringt dagegen weniger. Ganz eindeutig ist das allerdings nicht. Einen Weg, der für alle am besten passt, gibt es nicht.
Dazu passt, wie sehr wir andere falsch einschätzen. Menschen unterschätzen nach einem Gespräch, wie sehr ihr Gegenüber sie mochte. Und sie unterschätzen, wie gern sich Fremde mit ihnen unterhalten würden.
Eine Übung für zweifelnde Gedanken
Probier diese kleine Übung aus: Wenn Du den Gedanken bemerkst "Die wollen mich eh nicht dabeihaben", such nach drei anderen Erklärungen. Vielleicht hatten sie einfach viel zu tun, vielleicht dachten sie, Du hättest keine Zeit.
Dann mach einen kleinen Test, etwa mit einer kurzen Nachricht. Schreib vorher auf, was Du erwartest, und danach, was passiert ist. Oft fällt die Wirklichkeit freundlicher aus als befürchtet.
Wenn Dich vor allem die Angst bremst, von anderen bewertet zu werden, findest Du im Artikel zu sozialen Ängsten weitere Wege.
Kleine Kontakte zählen
Nicht jede Verbindung muss tief sein. Schon kurze Begegnungen, mit dem Nachbarn im Treppenhaus oder der Verkäuferin beim Bäcker, gehen mit mehr Glück und Zugehörigkeit einher. Nimm Dir deshalb jeden Tag einen kleinen Kontakt vor: ein paar Worte an der Kasse, eine Frage an eine Kollegin, ein Gruß über den Gartenzaun.
Für tiefere Beziehungen braucht es Zeit und Wiederholung, aus Bekannten werden erst nach vielen gemeinsamen Stunden Freunde. Am leichtesten entsteht das dort, wo Du dieselben Menschen regelmäßig triffst: im Chor, im Sportverein, in einem Kurs oder im Ehrenamt.
Gerade ein Ehrenamt kann viel bewirken. Bei älteren Menschen, die ihre Partnerin oder ihren Partner verloren hatten, gingen schon zwei Stunden pro Woche mit weniger Einsamkeit einher.
Freundlich mit Dir selbst bleiben
Einsamkeit geht oft mit harten Gedanken über sich selbst einher: Mit mir stimmt etwas nicht, sonst wäre ich nicht allein. Genau hier setzt Selbstmitgefühl an. Menschen, die freundlicher mit sich umgehen, fühlen sich im Schnitt weniger einsam. Das ist ein Zusammenhang und noch kein Beweis, aber ein Ansatz, den Du gut ausprobieren kannst. Wie das konkret geht, beschreibt der Artikel Selbstliebe lernen.
Auch Achtsamkeit kann helfen, wenn sie das Annehmen von Gefühlen einschließt. Schon ein kurzes Achtsamkeitstraining per App senkte in einer Untersuchung die Einsamkeit im Alltag spürbar, und die Menschen hatten danach mehr Kontakte. Ohne den Teil, in dem es ums Annehmen ging, wirkte das Training nicht.
Wenn Scham Dich davon abhält, Dich anderen zu zeigen, lohnt sich auch der Artikel Scham loslassen. Und auch ein Dankbarkeitsbrief ist ein kleiner Schritt auf einen anderen Menschen zu.
Einsam an den Feiertagen
Die Wochen um Weihnachten und den Jahreswechsel sind für viele besonders schwer, weil überall von Familie und Gemeinschaft die Rede ist. Etwa jede oder jeder Zehnte fürchtet sich vor Einsamkeit an den Feiertagen. Plane diese Tage deshalb bewusst: ein Telefonat pro Tag, ein Spaziergang unter Menschen, eine Verabredung zwischen den Jahren. Weitere Ideen findest Du im Artikel zum Weihnachtsstress.
Es gibt außerdem Angebote, die genau für solche Zeiten gedacht sind. Menschen ab 60 erreichen beim Silbernetz täglich von 8 bis 22 Uhr kostenfrei jemanden zum Reden, unter 0800 4 70 80 90. Junge Menschen unter 25 können rund um die Uhr per WhatsApp dem krisenchat schreiben. Und die TelefonSeelsorge ist für alle da, an jedem Tag des Jahres.
Verbindung beginnt im Kleinen
Aus der Einsamkeit findest Du selten mit einem großen Schritt. Meist sind es viele kleine: eine Nachricht, ein Gruß, ein Abend, an dem Du trotz Zweifel hingehst. Jeder davon zählt, auch wenn er sich unscheinbar anfühlt.
Das House of Peace begleitet Dich auf diesem Weg mit Meditationen für mehr Selbstmitgefühl und mit Übungen, die Dir Mut für den nächsten Schritt machen.
Häufige Fragen zur Einsamkeit
Warum fühle ich mich einsam, obwohl Menschen um mich sind?
Weil Einsamkeit nicht davon abhängt, wie viele Menschen da sind, sondern ob Du Dich mit ihnen verbunden fühlst. Du kannst viele Kontakte haben und trotzdem niemanden, mit dem Du wirklich offen sprechen kannst. Dann fehlt Dir meist eine enge Bindung, nicht noch mehr Bekannte. Hilfreich ist es, eine bestehende Beziehung zu vertiefen, etwa indem Du einem vertrauten Menschen etwas Persönliches erzählst.
Ist Einsamkeit so schädlich wie Rauchen?
Der Vergleich mit 15 Zigaretten am Tag geht durch viele Medien, ist aber stark vereinfacht. Er stützt sich vor allem auf Studien über soziale Beziehungen insgesamt, nicht nur über das Gefühl der Einsamkeit. Auf die ganze Bevölkerung gerechnet gehen deutlich mehr Todesfälle auf das Rauchen zurück als auf soziale Isolation. Ein ernstzunehmendes Risiko ist Einsamkeit trotzdem.
Sind junge Menschen einsamer als ältere?
Nicht unbedingt. In den Pandemiejahren waren junge Erwachsene häufiger einsam als der Durchschnitt, inzwischen fühlen sich Jüngere und Hochbetagte etwa gleich oft einsam. Das Bild der einsamen alten Menschen stimmt also nur zum Teil. Einsamkeit kann in jedem Alter kommen, etwa nach einem Umzug, einer Trennung, dem Ende der Ausbildung oder dem Eintritt in die Rente.
Wie lange dauert es, im Erwachsenenalter Freundschaften zu schließen?
Länger, als viele denken. Nach einer Schätzung aus der Forschung braucht es rund 50 Stunden gemeinsamer Zeit für eine lockere Freundschaft und über 200 Stunden für eine enge. Das klingt viel, verteilt sich aber über Monate. Am leichtesten gelingt es dort, wo Du dieselben Menschen regelmäßig siehst, etwa in einem Verein, einem Kurs oder einer festen Laufgruppe.
Ist Einsamkeit eine Krankheit, und wann brauche ich Hilfe?
Einsamkeit ist keine Krankheit, kann aber auf Dauer das Risiko für Depressionen, Ängste und Schlafprobleme erhöhen. Hol Dir Unterstützung, wenn das Gefühl über Wochen anhält, wenn Niedergeschlagenheit oder Hoffnungslosigkeit dazukommen oder wenn Angst Dich von jedem Kontakt abhält. Psychologische Unterstützung hilft nachweislich gegen Einsamkeit. Ein guter erster Schritt ist ein Gespräch in Deiner Hausarztpraxis.
Worte, die Dich halten
Im House of Peace findest Du Affirmationen und Meditationen für Momente, in denen Du Dich allein fühlst. Sie ersetzen keine Menschen, aber sie helfen Dir, freundlich mit Dir zu bleiben.
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