Winterblues: Was in der dunklen Jahreszeit wirklich hilft
Wenn es morgens noch dunkel ist und nachmittags schon wieder, sinkt bei vielen die Stimmung mit. Meist ist das ein Winterblues: unangenehm, aber harmlos und gut zu beeinflussen. Woher das Tief kommt, was dagegen hilft und woran Du erkennst, wann es mehr ist.
Winterblues oder Winterdepression?
Der Winterblues ist keine Diagnose, sondern eine leichte, vorübergehende Verstimmung. Du bist müder, hast weniger Antrieb und mehr Lust auf Sofa und Süßes, kannst Dich aber noch freuen und Deinen Alltag bewältigen. Fachleute sehen darin eine ganz normale Reaktion auf die dunkle Jahreszeit.
Davon zu unterscheiden ist die Winterdepression, fachlich saisonal abhängige Depression. Sie kehrt Jahr für Jahr im Herbst und Winter wieder und klingt im Frühjahr ab. Typisch sind ein großes Schlafbedürfnis, Heißhunger auf Kohlenhydrate und eine Gewichtszunahme.
Sie betrifft nur wenige Erwachsene, je nach Land etwa ein bis dreieinhalb Prozent. Von einer Depression sprechen Fachleute, wenn mehrere Beschwerden wie gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel mindestens zwei Wochen lang anhalten. Die meisten Depressionen, die im Winter auftreten, sind allerdings keine saisonalen.
Was Licht mit Deiner Stimmung zu tun hat
Licht ist der wichtigste Taktgeber Deiner inneren Uhr. Es fällt durch die Augen ein und sagt dem Körper, wann Tag ist und wann Zeit zum Schlafen. Im Winter fehlt dieses Signal oft: Wir stehen im Dunkeln auf, verbringen den Tag drinnen und kommen im Dunkeln nach Hause.
Wie groß der Unterschied ist, zeigen Messungen. Selbst an einem trüben Wintertag kommen draußen mittags oft rund 3.000 Lux an, in Innenräumen sind es meist nur 200 bis 800.
Was im Winter im Körper passiert
Bei Menschen mit Winterdepression dauert die nächtliche Phase des Schlafhormons Melatonin im Winter länger als im Sommer. Außerdem setzt das Gehirn im Winter am wenigsten vom Botenstoff Serotonin um. Wie viel es umsetzt, hängt mit der Zahl der Sonnenstunden zusammen.
Das sind Zusammenhänge, keine fertige Erklärung. Warum manche Menschen stärker auf den Lichtmangel reagieren als andere, ist noch nicht geklärt.
Tageslicht tanken, am besten am Vormittag
Geh jeden Tag hinaus, am besten am Vormittag. Auch bei grauem Himmel ist es draußen meist um ein Vielfaches heller als in Deiner Wohnung. Schon ein halbstündiger Spaziergang bringt Dir Licht und Bewegung zugleich. Wenn das im Alltag schwierig ist, nutze die Mittagspause oder geh einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß.
Genauso wichtig ist das Gegenstück am Abend: Dimme in den Stunden vor dem Schlafen das Licht. Helles Licht am Abend verschiebt die innere Uhr nach hinten, gedämpftes Licht hilft ihr, auf Nacht umzuschalten. Je klarer der Unterschied zwischen hellen Tagen und dunklen Abenden ist, desto stabiler wird Dein Rhythmus.
Bewegung, Rhythmus und Menschen
Bewegung gehört zu den am besten belegten Mitteln gegen gedrückte Stimmung. Fachleute empfehlen sie auch bei Depressionen ausdrücklich, am besten als Ausdauer- oder Krafttraining. Für den Winterblues musst Du kein Sportprogramm starten. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist ein guter Anfang.
Halte außerdem Deine Schlafenszeiten möglichst fest, auch am Wochenende. Viel länger zu schlafen, fühlt sich verlockend an, hilft aber selten: Ein stark erhöhtes Schlafbedürfnis ist eher ein Teil des Problems als die Lösung. Gegen das Tief am Nachmittag hilft ein kurzer Powernap mehr als ein langer Mittagsschlaf.
Und bleib in Kontakt. Im Winter ziehen sich viele zurück, und das kann die Schwere verstärken. Verabredungen, gemeinsame Spaziergänge und feste Termine geben den dunklen Wochen Struktur. Wie Du im Frühling wieder in Schwung kommst, steht im Artikel zur Frühjahrsmüdigkeit.
Kleine Lichtblicke im Alltag
Neben Licht und Bewegung helfen viele kleine Dinge, die dunklen Wochen freundlicher zu machen. Rück Deinen Schreibtisch oder Lieblingssessel näher ans Fenster und zieh morgens als Erstes die Vorhänge auf. Ein fester Ablauf am Morgen, etwa ein paar ruhige Minuten mit einer Tasse Tee, gibt dem Tag einen Anfang, auch wenn es draußen noch dunkel ist. Ob Du lieber morgens oder abends zur Ruhe kommst, kannst Du im Artikel Morgens oder abends meditieren? herausfinden.
Plan Dir außerdem bewusst Dinge ein, auf die Du Dich freust: ein Treffen am Wochenende, einen Saunabesuch, ein Buch, auf das Du lange gewartet hast. Vorfreude macht graue Tage leichter. Und sei nachsichtig mit Dir. Weniger Energie im Winter ist keine Schwäche, sondern für viele ein Stück Biologie.
Wenn die Wochen vor Weihnachten zusätzlich drücken, findest Du Ideen im Artikel zum Weihnachtsstress, und wenn Dich die dunkle Zeit vor allem einsam macht, im Artikel zur Einsamkeit.
Hilft eine Tageslichtlampe?
Bei einer Winterdepression ist die Lichttherapie eine anerkannte Behandlung. Üblich sind 10.000 Lux für 30 bis 45 Minuten am frühen Morgen, mit offenen Augen in 50 bis 80 Zentimetern Abstand. Eine Besserung zeigt sich meist nach zwei bis drei Wochen. Für den Winterblues ohne Depression ist die Wirkung weniger gut untersucht.
Auch die Lampen selbst halten nicht immer, was sie versprechen: In einem Schweizer Test erreichte keine von elf Lampen in 30 Zentimetern Abstand 10.000 Lux. Sprich vor dem Kauf am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, vor allem bei Augenerkrankungen, bei einer bipolaren Störung oder wenn Du Medikamente nimmst, die lichtempfindlich machen.
Und was ist mit Vitamin D?
Vitamin D bildet Deine Haut in unseren Breiten von Oktober bis März kaum. Vor Depressionen schützt die Einnahme nach heutigem Wissen trotzdem nicht, auch eine sehr große Studie fand keinen Effekt. Fachleute raten deshalb, Vitamin D nur bei einem nachgewiesenen Mangel einzunehmen. Die Tageslichtlampe liefert übrigens kein Vitamin D, sie filtert das UV-Licht heraus.
Wann Du Dir Hilfe holen solltest
Hält die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen an, fehlt Dir die Freude an fast allem oder gelingt der Alltag kaum noch, dann ist das mehr als ein Winterblues. Sprich dann mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt. Eine Winterdepression ist gut behandelbar, mit Licht, mit Psychotherapie und, wenn nötig, mit Medikamenten.
Fühlst Du Dich hoffnungslos oder denkst Du daran, nicht mehr leben zu wollen, warte nicht ab. Sind diese Gedanken akut, wähle sofort die 112 oder geh in die nächste psychiatrische Notaufnahme. Zum Reden ist die TelefonSeelsorge rund um die Uhr für Dich da.
Freundlich mit Dir durch den Winter
Du musst den Winter nicht mit Disziplin überstehen. Oft helfen kleine, regelmäßige Dinge: Licht am Morgen, ein Spaziergang, eine Verabredung, auf die Du Dich freust. Sie geben den dunklen Wochen Halt.
Das House of Peace begleitet Dich dabei mit Audios für jede Tageszeit, vom ruhigen Start in den Morgen bis zum Einschlafen am Abend. So bekommen auch graue Tage einen festen Rahmen.
Häufige Fragen zum Winterblues
Woran erkenne ich, ob es Winterblues oder eine Winterdepression ist?
Beim Winterblues bist Du müder und lustloser als sonst, kannst Dich aber noch freuen und Deinen Alltag schaffen. Bei einer Winterdepression halten gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebslosigkeit mindestens zwei Wochen an, und sie kehren jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit wieder. Wenn Du unsicher bist, lass Dich ärztlich beraten. Eine klare Einordnung entlastet, egal wie sie ausfällt.
Bringt Licht an trüben Tagen überhaupt etwas?
Ja. Auch bei bedecktem Himmel ist es draußen meist um ein Vielfaches heller als in Innenräumen, an einem trüben Wintertag mittags oft mehrere tausend Lux, drinnen nur wenige hundert. Für Deine innere Uhr ist das ein großer Unterschied. Je mehr Zeit Du am Vormittag draußen verbringst, desto besser.
Lohnt sich eine Tageslichtlampe?
Bei einer festgestellten Winterdepression ist die Lichttherapie eine anerkannte Behandlung, die Besserung zeigt sich meist nach zwei bis drei Wochen. Für den leichten Winterblues ist sie weniger gut untersucht. Wichtig ist eine Lampe, die bei Deinem Sitzabstand tatsächlich 10.000 Lux erreicht. Bei Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten kläre die Nutzung vorher ärztlich.
Brauche ich im Winter Vitamin D?
Von Oktober bis März bildet die Haut in unseren Breiten kaum Vitamin D. Vor Depressionen hat die Einnahme in einer großen Studie aber nicht geschützt. Die Leitlinie rät, Vitamin D nur bei einem nachgewiesenen Mangel einzunehmen. Ob ein Bluttest bei Dir sinnvoll ist, besprichst Du am besten in Deiner Hausarztpraxis.
Warum bin ich im Winter so müde und hungrig?
Weniger Licht bringt bei vielen den inneren Rhythmus durcheinander, dazu kommen weniger Bewegung und mehr Zeit drinnen. Ein großes Schlafbedürfnis und Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate gehören zu den typischen Zeichen einer Winterdepression, zeigen sich in milderer Form aber auch beim Winterblues. Tageslicht am Vormittag, Bewegung und feste Mahlzeiten helfen, den Tag wieder zu takten.
Licht in dunkle Morgen
Im House of Peace findest Du Morgenbegleitungen wie "Ein Tag voller Möglichkeiten", Powernaps für das Nachmittagstief und Einschlafhilfen für einen festen Rhythmus durch die dunklen Monate.
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