Atemübungen zum Einschlafen: 5 Techniken, die Dich zur Ruhe bringen
Dein Atem ist das einfachste Werkzeug, um abends herunterzufahren, und Du hast ihn immer dabei. Fünf Atemübungen zum Einschlafen, die Du im Bett machen kannst, und woran Du merkst, welche zu Dir passt.
Warum der Atem beim Einschlafen hilft
Atem und Nervensystem hängen eng zusammen. Wenn Du angespannt bist, atmest Du schnell und flach. Atmest Du bewusst langsamer und vor allem länger aus, bekommt Dein Körper das Signal, dass keine Gefahr besteht. Der Puls wird ruhiger, die Muskeln lassen los. Wie das genau zusammenhängt, erklären wir im Artikel Dein Nervensystem verstehen.
Dazu kommt ein zweiter Effekt: Wer zählt und auf den Atem achtet, kann nicht gleichzeitig grübeln. Die Übung gibt dem Kopf etwas Ruhiges zu tun.
Bevor Du anfängst
Leg Dich bequem hin, am besten auf den Rücken oder in Deine Einschlafposition. Leg eine Hand auf den Bauch, so spürst Du, wie er sich beim Einatmen hebt. Atme durch die Nase ein. Alle Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Wenn Dir schwindelig wird oder Du Luftnot bekommst, atme normal weiter.
1. Die Bauchatmung
Die Grundlage für alles Weitere. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich wölben wie einen Ballon. Atme langsam wieder aus und spür, wie die Bauchdecke sinkt. Zehn Atemzüge genügen, um den Unterschied zu merken.
2. Die 4-6-Atmung
Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Das längere Ausatmen ist der entscheidende Teil. Diese Übung ist sanft, braucht kein Luftanhalten und eignet sich deshalb besonders gut für den Einstieg. Die ausführliche Anleitung steht im Artikel zur 4-6-Atmung.
3. Die 4-7-8-Atmung
Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten, acht Sekunden ausatmen. Die Technik ist intensiver und wird oft als Einschlafhilfe empfohlen. Mach am Anfang nur vier Durchgänge. Alles Weitere findest Du im Artikel zur 4-7-8-Atmung.
4. Atemzüge zählen
Atme ganz normal und zähl jedes Ausatmen, von eins bis zehn. Dann beginnst Du wieder bei eins. Wenn Du Dich verzählst oder abschweifst, fängst Du einfach von vorn an. Die Übung verändert den Atem kaum, beschäftigt aber den Kopf, und viele schlafen dabei ein, bevor sie dreimal bei zehn waren.
5. Atmen mit Bodyscan
Wandere mit jedem Ausatmen in Gedanken zu einer anderen Körperstelle und lass sie weich werden: Stirn, Kiefer, Schultern, Arme, Bauch, Beine, Füße. Die Verbindung aus Atem und Körperwahrnehmung beschreiben wir im Artikel Bodyscan zum Einschlafen.
Welche Übung passt zu Dir?
- Wenn Du unruhig und aufgedreht bist: 4-6-Atmung oder 4-7-8-Atmung.
- Wenn Dein Kopf nicht aufhört zu denken: Atemzüge zählen.
- Wenn Dein Körper verspannt ist: Atmen mit Bodyscan.
- Wenn Du neu anfängst: Bauchatmung.
Probier jede Übung ein paar Abende lang aus, bevor Du wechselst.
Häufige Stolpersteine
Der häufigste Fehler ist, zu viel zu wollen. Wer sich anstrengt, möglichst tief zu atmen oder möglichst schnell einzuschlafen, wird eher wacher. Atme so sanft, dass es sich mühelos anfühlt, und mach Dir keinen Druck, wenn der Schlaf nicht sofort kommt. Die Übung hat schon gewirkt, wenn Du ruhiger daliegst als vorher.
Mit einer Stimme geht es leichter
Viele finden es einfacher, wenn jemand das Zählen übernimmt. Dann musst Du nur noch folgen. Im House of Peace findest Du geführte Atemübungen und Einschlafmeditationen, bei denen eine ruhige Stimme den Rhythmus vorgibt.
Häufige Fragen zu Atemübungen zum Einschlafen
Welche Atemübung hilft am besten beim Einschlafen?
Für den Einstieg die 4-6-Atmung: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Sie ist sanft und kommt ohne Luftanhalten aus. Wer es intensiver mag, probiert die 4-7-8-Atmung.
Wie lange sollte ich die Übung machen?
Meist reichen fünf bis zehn Minuten. Du kannst so lange weitermachen, wie es sich gut anfühlt, und musst nicht mitzählen, wie lange Du schon dabei bist.
Durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Atme durch die Nase ein. Ausatmen kannst Du durch die Nase oder mit leicht geöffneten Lippen durch den Mund, je nachdem, was Dir angenehmer ist.
Mir wird beim Atmen schwindelig. Was tun?
Dann atmest Du vermutlich zu tief oder zu schnell. Atme normal weiter, bis der Schwindel verschwindet, und mach die Übung beim nächsten Mal sanfter und mit kürzeren Zählzeiten.
Helfen Atemübungen auch, wenn ich nachts aufwache?
Ja. Gerade nachts sind sie praktisch, weil Du weder Licht noch Handy brauchst. Mehr dazu im Artikel Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen.
Mit ruhigem Atem in die Nacht
Im House of Peace findest Du geführte Atemübungen, Einschlafmeditationen und Einschlafgeschichten, bei denen Du nur noch zuhören musst.
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