Schlafhygiene: 10 Regeln für besseren Schlaf, die wirklich alltagstauglich sind

Was Schlafhygiene bedeutet

Mit Schlafhygiene sind alle Gewohnheiten und Bedingungen gemeint, die guten Schlaf fördern. Das Wort hat nichts mit Sauberkeit zu tun. Es geht um Deinen Tagesrhythmus, Dein Schlafzimmer und die Stunden vor dem Zubettgehen. Vieles davon ist bekannt, wird aber im Alltag leicht vergessen.

Regel 1 bis 3: Dein Rhythmus

• Feste Zeiten. Steh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Die Aufstehzeit ist der stärkste Taktgeber für Deine innere Uhr.
• Tageslicht am Morgen. Geh in der ersten Stunde nach dem Aufstehen ans Fenster oder nach draußen. Helles Licht am Morgen hilft dem Körper, abends rechtzeitig müde zu werden.
• Kurzer Mittagsschlaf oder keiner. Ein Nickerchen von zehn bis zwanzig Minuten am frühen Nachmittag ist in Ordnung. Längere oder späte Schläfchen nehmen Dir abends den Schlafdruck. Mehr dazu im Artikel zum richtigen Powernap.

Regel 4 bis 6: Was Du zu Dir nimmst

• Koffein nur bis zum frühen Nachmittag. Koffein wirkt viele Stunden nach. Wer empfindlich reagiert, spürt den Kaffee vom Nachmittag noch in der Nacht.
• Alkohol ist kein Schlafmittel. Er macht müde, stört aber die zweite Nachthälfte. Du wachst öfter auf und schläfst weniger erholsam.
• Abends leicht essen. Ein schweres Essen kurz vor dem Schlafen hält den Körper beschäftigt. Hungrig ins Bett zu gehen hilft allerdings auch nicht.

Regel 7 und 8: Dein Schlafzimmer

• Kühl, dunkel, leise. Die meisten Menschen schlafen in einem eher kühlen Raum am besten, grob zwischen 16 und 19 Grad. Dunkelheit und Ruhe helfen zusätzlich, notfalls mit Schlafmaske oder Ohrstöpseln.
• Das Bett ist zum Schlafen da. Arbeiten, Serien schauen und Grübeln finden besser woanders statt. So verknüpft Dein Kopf das Bett mit Schlaf und nicht mit Wachsein.

Regel 9 und 10: Die letzte Stunde

• Bildschirme früher weglegen. Helles Licht und aufregende Inhalte halten wach. Eine halbe bis ganze Stunde ohne Handy vor dem Schlafen macht für viele einen spürbaren Unterschied.
• Ein festes Ritual. Immer dieselbe Abfolge signalisiert dem Körper: Jetzt wird geschlafen. Ideen dafür findest Du in unserem Artikel zur Abendroutine.

Wenn Du nachts wach liegst

Zur Schlafhygiene gehört auch der Umgang mit wachen Phasen. Schau nicht auf die Uhr, das erzeugt nur Druck. Wenn Du nach gefühlt zwanzig Minuten noch wach bist, steh auf, geh in einen anderen Raum und tu etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis Du wieder müde wirst. Was sonst noch hilft, steht im Artikel Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen.

Womit Du anfängst

Zehn Regeln auf einmal umzusetzen, schafft kaum jemand. Such Dir die zwei aus, die Dir am leichtesten fallen, und bleib zwei Wochen dabei. Für viele sind das die feste Aufstehzeit und das Handy, das abends früher aus der Hand kommt. Erst wenn das sitzt, nimmst Du die nächste Regel dazu.

Was Schlafhygiene nicht leisten kann

Gute Gewohnheiten sind die Grundlage, aber kein Allheilmittel. Wenn Du trotz guter Schlafhygiene über Wochen schlecht schläfst und tagsüber darunter leidest, steckt möglicherweise mehr dahinter. Dann ist ein Gespräch mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt der richtige Schritt.

Den Kopf zur Ruhe bringen

Oft ist nicht das Schlafzimmer das Problem, sondern der Kopf, der nicht abschalten will. Hier helfen Dinge, die die Gedanken sanft beschäftigen: eine Einschlafgeschichte, ein Bodyscan oder ruhige Atemübungen zum Einschlafen. Im House of Peace findest Du dafür eine eigene Welt für die Nacht.

Häufige Fragen zur Schlafhygiene