Autogenes Training: Die Übungen einfach erklärt, mit Anleitung für den Einstieg
Mein rechter Arm ist ganz schwer. Mit solchen Sätzen arbeitet das Autogene Training, ein Entspannungsverfahren, das allein über Deine Vorstellungskraft wirkt. Was dahintersteckt, wie die klassischen Übungen lauten und wie Du anfängst, ohne Dich zu überfordern.
Was Autogenes Training ist
Autogenes Training ist eine Form der Selbstentspannung. Autogen bedeutet: aus sich selbst heraus entstehend. Du sagst Dir in Gedanken kurze, gleichbleibende Sätze vor und richtest Deine Aufmerksamkeit dabei auf bestimmte Körperempfindungen wie Schwere oder Wärme. Der Körper folgt der Vorstellung nach und nach, die Muskeln lösen sich, der Atem wird ruhiger.
Entwickelt hat die Methode der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sie in den 1920er-Jahren vorstellte und 1932 in einem Buch beschrieb. Sie gehört bis heute zu den bekanntesten Entspannungsverfahren im deutschsprachigen Raum.
Wie die Methode wirkt
Wenn Du tief entspannt bist, fühlen sich Arme und Beine schwer und warm an. Das Autogene Training geht den umgekehrten Weg: Du stellst Dir Schwere und Wärme vor, und der Körper gleitet dadurch in die Entspannung. Das funktioniert nicht über Anstrengung, sondern über ruhiges Wiederholen und Geschehenlassen. Fachleute sprechen von passiver Konzentration.
Die sechs Grundübungen
Die klassische Grundstufe besteht aus sechs Übungen, die aufeinander aufbauen. Jede hat eine eigene Formel, die Du in Gedanken mehrmals wiederholst:
- Schwere: Mein rechter Arm ist ganz schwer. Später: Arme und Beine sind ganz schwer.
- Wärme: Mein rechter Arm ist ganz warm. Später: Arme und Beine sind ganz warm.
- Atem: Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
- Herz: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
- Bauch: Mein Bauch ist strömend warm.
- Stirn: Meine Stirn ist angenehm kühl.
Dazwischen steht oft die Ruheformel: Ich bin ganz ruhig.
So fängst Du an
Beginn nur mit der Schwereübung und bleib ein bis zwei Wochen dabei, bevor Du die Wärme dazunimmst. Wer alle sechs Übungen auf einmal lernen will, verliert meist schnell die Geduld.
- Setz oder leg Dich bequem hin und schließ die Augen.
- Sag Dir in Gedanken: Ich bin ganz ruhig.
- Wiederhole etwa sechsmal: Mein rechter Arm ist ganz schwer. Wenn Du Linkshänderin oder Linkshänder bist, nimm den linken Arm.
- Beobachte, was passiert, ohne etwas erzwingen zu wollen.
- Beende die Übung mit der Rücknahme.
Die Rücknahme nicht vergessen
Am Ende holst Du Dich bewusst zurück, damit Du nicht benommen aufstehst. Die übliche Formel lautet: Arme fest, tief atmen, Augen auf. Dabei ballst Du die Fäuste, beugst und streckst die Arme ein paarmal kräftig, atmest tief ein und öffnest die Augen. Nur wenn Du die Übung zum Einschlafen nutzt, lässt Du die Rücknahme weg.
Welche Haltung passt
Du kannst im Liegen üben, angelehnt in einem Sessel oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung: sitzend, leicht nach vorn gesunken, die Unterarme auf den Oberschenkeln. Wichtig ist nur, dass Du nichts festhalten musst. Für den Anfang reichen drei bis fünf Minuten pro Übung, am besten zwei- bis dreimal am Tag.
Was am Anfang schwerfällt
Viele spüren in den ersten Tagen wenig und zweifeln, ob sie es richtig machen. Das ist normal. Die Empfindungen kommen mit der Übung, bei manchen nach Tagen, bei anderen nach Wochen. Wenn Gedanken dazwischenkommen, kehrst Du einfach zur Formel zurück. Hilfreich ist auch, was wir im Artikel Ich kann nicht meditieren beschreiben: Abschweifen gehört dazu.
Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung?
Beide Verfahren führen in die Entspannung, auf unterschiedlichen Wegen. Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst Du Muskeln an und lässt sie los. Das fällt vielen am Anfang leichter, weil es etwas zu tun gibt. Das Autogene Training kommt ohne jede Bewegung aus und lässt sich später fast überall unbemerkt anwenden. Probier ruhig beides aus und bleib bei dem, was Dir leichter fällt.
Für wen es weniger geeignet ist
Bei schweren Depressionen, Psychosen oder akuten Krisen ist Autogenes Training nicht ohne fachliche Begleitung zu empfehlen. Auch bei Herzerkrankungen solltest Du die Herzübung nur nach Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt machen oder ganz weglassen.
Mit Anleitung geht es leichter
Eine ruhige Stimme, die Dir die Formeln vorspricht, nimmt Dir am Anfang viel ab. Du musst nicht zählen und nicht überlegen, was als Nächstes kommt. Im House of Peace findest Du geführte Einheiten zum Autogenen Training, mit denen Du Schritt für Schritt hineinfindest.
Häufige Fragen zum Autogenen Training
Wie lange dauert es, Autogenes Training zu lernen?
Rechne mit einigen Wochen. Üblich ist, jede der sechs Übungen ein bis zwei Wochen lang zu üben, bevor die nächste dazukommt. Erste Schwere- und Wärmeempfindungen stellen sich bei vielen aber schon in den ersten Tagen ein.
Wie oft und wie lange sollte ich üben?
Am Anfang lieber kurz und oft: zwei- bis dreimal täglich je drei bis fünf Minuten. Später reicht eine längere Einheit von zehn bis fünfzehn Minuten am Tag.
Kann ich Autogenes Training zum Einschlafen nutzen?
Ja. Übe dann im Bett und lass die Rücknahme am Ende weg. Schwere, Wärme und der ruhige Atem bereiten den Körper gut auf den Schlaf vor.
Ich spüre keine Schwere. Mache ich etwas falsch?
Nein. Je mehr Du die Schwere herbeizwingen willst, desto weniger stellt sie sich ein. Wiederhole die Formel ruhig weiter und beobachte nur. Bei den meisten kommt die Empfindung nach einigen Tagen oder Wochen von selbst.
Brauche ich einen Kurs?
Ein Kurs oder eine geführte Aufnahme erleichtert den Einstieg deutlich, weil Dich jemand durch die Formeln führt. Wenn Du gesundheitliche Beschwerden hast, lass Dich vorher ärztlich beraten.
Ruhe, die aus Dir selbst kommt
Im House of Peace findest Du geführte Einheiten zum Autogenen Training, dazu Meditationen und Atemübungen für den Morgen, für zwischendurch und für die Nacht.
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