Selbstmitgefühl: Wie Du lernst, freundlicher mit Dir selbst umzugehen

Was Selbstmitgefühl bedeutet

Selbstmitgefühl heißt, Dir selbst mit Verständnis und Wärme zu begegnen, gerade dann, wenn etwas schiefgeht oder wehtut. Die amerikanische Psychologin Kristin Neff, die den Begriff in der Forschung geprägt hat, beschreibt drei Bestandteile:

• Freundlichkeit mit Dir selbst statt harter Selbstkritik.
• Verbundenheit: das Wissen, dass Fehler und Schmerz zum Menschsein gehören und Du damit nicht allein bist.
• Achtsamkeit: wahrnehmen, was gerade weh tut, ohne es wegzudrücken und ohne Dich darin zu verlieren.

Was Selbstmitgefühl nicht ist

Es ist kein Selbstmitleid. Selbstmitleid kreist um das eigene Leid und trennt Dich von anderen. Selbstmitgefühl erkennt den Schmerz an und erinnert Dich daran, dass es anderen ähnlich geht. Es ist auch keine Ausrede. Wer freundlich mit sich umgeht, schaut Fehler eher an, statt sie zu verdrängen, weil der Blick darauf weniger bedrohlich ist.

Woher die harte innere Stimme kommt

Viele glauben, sie bräuchten die Strenge, um etwas zu leisten. Der innere Kritiker meint es oft sogar gut: Er will Dich vor Fehlern und Ablehnung schützen. Nur ist sein Ton der eines Antreibers, nicht der eines Freundes. Wenn Dich das Gefühl begleitet, nie zu genügen, lies auch unseren Artikel Nicht gut genug.

Übung 1: Die Freundin-Frage

Stell Dir vor, eine gute Freundin wäre in genau Deiner Lage. Was würdest Du ihr sagen, in welchem Ton? Schreib es auf oder sag es Dir in Gedanken. Der Unterschied zu dem, was Du Dir sonst sagst, ist oft verblüffend.

Übung 2: Die Pause für Selbstmitgefühl

Eine kurze Übung für schwere Momente, in drei Schritten:

• Benenne, was ist: Das ist gerade schwer.
• Erinnere Dich: Schwere Momente gehören zum Leben. Anderen geht es auch so.
• Sag Dir etwas Freundliches: Ich darf jetzt gut zu mir sein.

Das dauert keine Minute und lässt sich überall machen.

Übung 3: Die Hand aufs Herz

Leg eine Hand auf Dein Herz oder auf den Bauch und spür die Wärme. Atme ein paar Mal ruhig. Eine freundliche Berührung beruhigt, auch wenn sie von Dir selbst kommt. Eine verwandte Technik ist der Butterfly Hug.

Übung 4: Den inneren Kritiker umformulieren

Achte einen Tag lang auf Sätze wie: Das war ja wieder typisch. Formuliere sie so um, wie Du sie einem Menschen sagen würdest, den Du magst: Das ist nicht gut gelaufen. Was brauchst Du, damit es nächstes Mal leichter wird?

Übung 5: Ein Brief an Dich selbst

Schreib Dir einen Brief aus der Sicht eines Menschen, der Dich bedingungslos mag und Deine Geschichte kennt. Lies ihn am nächsten Tag. Wenn Du gern schreibst, findest Du im Artikel über Journaling weitere Anregungen.

Warum es sich am Anfang fremd anfühlt

Wer jahrelang streng mit sich war, findet freundliche Worte an sich selbst zunächst unecht oder kitschig. Das ist normal. Manchmal kommen auch Traurigkeit oder alte Verletzungen hoch, wenn Du Dir zum ersten Mal mit Wärme begegnest. Geh dann langsam vor und mach die Übungen kürzer.

Selbstmitgefühl im Alltag üben

Du musst nicht auf die nächste Krise warten. Übe an kleinen Dingen: dem verpassten Bus, der vergessenen Mail, dem Satz, den Du lieber nicht gesagt hättest. Hilfreich sind auch geführte Meditationen und Affirmationen, die Dir die freundlichen Worte am Anfang vorsprechen. Im House of Peace findest Du dafür eine eigene Auswahl zu Selbstliebe und Selbstwert. Wie beides zusammenhängt, erklärt unser Artikel Selbstliebe lernen.

Häufige Fragen zum Selbstmitgefühl