Journaling für Anfänger: So fängst Du an und bleibst dabei

Was Journaling ist

Journaling bedeutet, Gedanken, Gefühle und Erlebnisse schriftlich festzuhalten, meist mit Stift und Papier und meist nur für Dich selbst. Anders als im klassischen Tagebuch geht es weniger darum, den Tag nachzuerzählen, und mehr darum, Dich selbst besser zu verstehen. Du schreibst nicht für jemanden, sondern um klarer zu sehen.

Warum Schreiben den Kopf sortiert

Gedanken, die nur im Kopf kreisen, bleiben unscharf und kommen immer wieder. Sobald Du sie aufschreibst, müssen sie eine Form annehmen. Du merkst, was Dich wirklich beschäftigt, was davon ein Problem ist und was nur Lärm. Viele erleben das Schreiben außerdem als Entlastung: Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten. Wenn Deine Gedanken besonders abends kreisen, passt dazu unser Artikel Gedankenkarussell stoppen.

Was Du brauchst

Ein Notizbuch und einen Stift. Mehr nicht. Es muss kein teures Buch sein, im Gegenteil: In ein einfaches Heft schreibst Du unbefangener. Ob Du lieber mit der Hand schreibst oder tippst, entscheidest Du. Mit der Hand bist Du langsamer, und genau das hilft vielen, bei einem Gedanken zu bleiben.

Fünf Methoden für den Einstieg

• Freies Schreiben. Stell einen Timer auf fünf Minuten und schreib ohne Pause alles auf, was Dir in den Sinn kommt. Kein Lesen, kein Verbessern.
• Dankbarkeits-Journal. Notiere jeden Abend drei Dinge, für die Du heute dankbar bist, so konkret wie möglich. Mehr dazu im Artikel Dankbarkeit üben.
• Morgenseiten. Schreib direkt nach dem Aufstehen ein bis drei Seiten ungefiltert herunter, bevor der Tag beginnt.
• Fragen-Journal. Beantworte jeden Tag eine Frage schriftlich. Das nimmt Dir die Entscheidung ab, worüber Du schreiben sollst.
• Sorgenliste. Schreib auf, was Dich belastet, und ergänze zu jedem Punkt den nächsten kleinen Schritt, oder den Vermerk, dass Du gerade nichts tun kannst.

20 Fragen, mit denen Du anfangen kannst

• Wie geht es mir gerade, wirklich?
• Was hat mich heute gefreut?
• Was hat mich heute Kraft gekostet?
• Wofür bin ich heute dankbar?
• Was geht mir nicht aus dem Kopf?
• Was würde ich einer Freundin in meiner Lage raten?
• Was brauche ich gerade am meisten?
• Wovor drücke ich mich und warum?
• Was habe ich heute gut gemacht?
• Was möchte ich morgen anders machen?
• Worauf freue ich mich in dieser Woche?
• Was darf ich loslassen?
• Wann habe ich mich zuletzt richtig ruhig gefühlt?
• Was tut meinem Körper gerade gut?
• Welcher Gedanke hilft mir heute nicht weiter?
• Wem möchte ich etwas sagen, das ich bisher zurückgehalten habe?
• Was ist mir im Moment wirklich wichtig?
• Wo habe ich zuletzt eine Grenze gesetzt?
• Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?
• Was nehme ich aus diesem Tag mit?

Wann und wie lange

Fünf Minuten am Tag genügen. Morgens hilft Schreiben, den Tag zu ordnen, abends hilft es, ihn abzuschließen. Probier beides aus. Viele verbinden das Schreiben mit einer festen Gewohnheit, etwa der Morgenroutine oder der Abendroutine.

Typische Hürden

• Die leere Seite. Beginn mit dem Satz: Gerade denke ich an ... und schreib einfach weiter.
• Der Anspruch. Niemand liest mit. Rechtschreibung, Stil und Schönschrift sind egal.
• Keine Zeit. Drei Sätze sind auch ein Eintrag.
• Ausgelassene Tage. Schreib einfach heute wieder. Du musst nichts nachholen.

Wenn beim Schreiben Schweres hochkommt

Manchmal führt das Schreiben zu Themen, die wehtun. Das ist nicht ungewöhnlich. Mach dann eine Pause, atme ein paar Mal ruhig aus und sei freundlich zu Dir. Wie das geht, beschreiben wir im Artikel über Selbstmitgefühl. Wenn Dich etwas dauerhaft belastet, ersetzt ein Journal kein Gespräch mit einem Menschen, dem Du vertraust, oder mit einer Therapeutin.

Schreiben und Stille verbinden

Journaling und Meditation ergänzen sich gut. Nach ein paar Minuten Stille weißt Du oft klarer, was Du aufschreiben willst. Im House of Peace findest Du kurze Meditationen, die sich dafür eignen, morgens wie abends.

Häufige Fragen zum Journaling