Abendroutine: So kommst Du abends wirklich zur Ruhe
Der Tag ist vorbei, aber der Kopf arbeitet weiter. Eine Abendroutine hilft Dir, den Übergang vom Funktionieren zum Ausruhen bewusst zu gestalten. Sie muss weder lang noch perfekt sein. Was eine gute Abendroutine ausmacht und wie Du Deine eigene findest.
Warum der Abend eine Routine braucht
Dein Körper kann nicht von einer Minute auf die andere vom Arbeitstempo in den Schlaf wechseln. Er braucht einen Übergang. Fehlt dieser, liegst Du müde im Bett und bist trotzdem hellwach. Eine feste Abfolge am Abend wirkt wie ein Signal: Der Tag ist erledigt, jetzt darfst Du loslassen. Je öfter Du dieselbe Abfolge wiederholst, desto schneller versteht Dein Körper das Signal.
Was eine gute Abendroutine ausmacht
Sie ist kurz genug, dass Du sie auch an anstrengenden Tagen schaffst. Sie besteht aus Dingen, die Du gern tust. Und sie läuft immer in derselben Reihenfolge ab. Mehr braucht es nicht. Eine Routine, die sich wie eine weitere Aufgabe auf der Liste anfühlt, hältst Du nicht lange durch.
Schritt 1: Den Tag abschließen
Viele Gedanken, die Dich abends wachhalten, sind unerledigte Dinge. Nimm Dir fünf Minuten und schreib auf, was morgen ansteht. Was auf dem Papier steht, muss Dein Kopf nicht mehr festhalten. Wie Du nach der Arbeit grundsätzlich besser umschaltest, liest Du im Artikel Nach der Arbeit abschalten.
Schritt 2: Licht und Bildschirme herunterfahren
Dimm etwa eine Stunde vor dem Schlafen das Licht und leg das Handy weg, am besten außerhalb des Schlafzimmers. Helles Licht und Nachrichten, die Dich aufregen, halten Deinen Körper im Tagmodus. Wenn Du das Handy als Wecker brauchst, stell es in den Flugmodus und leg es außer Reichweite.
Schritt 3: Den Körper beruhigen
Eine warme Dusche, ein paar sanfte Dehnungen oder eine Tasse Kräutertee: Such Dir etwas aus, das Deinem Körper sagt, dass er jetzt nichts mehr leisten muss. Gut geeignet sind auch eine kurze Progressive Muskelentspannung oder ein paar ruhige Atemzüge mit verlängertem Ausatmen.
Schritt 4: Den Kopf beruhigen
Jetzt ist Zeit für etwas, das Deine Gedanken sanft beschäftigt, ohne sie anzufachen. Ein paar Seiten in einem Buch, drei Dinge aufschreiben, für die Du heute dankbar bist, eine Meditation oder eine Einschlafgeschichte. Wenn Du magst, findest Du im Artikel Dankbarkeit üben eine einfache Anleitung.
Eine Beispielroutine für 30 Minuten
- 21:30 Uhr: Aufgaben für morgen notieren, Handy in den Flugmodus
- 21:35 Uhr: Licht dimmen, Zähne putzen, bequeme Kleidung
- 21:45 Uhr: zehn Minuten lesen oder Tagebuch schreiben
- 21:55 Uhr: im Bett eine kurze Meditation oder Einschlafgeschichte hören
Die Uhrzeiten sind nur ein Beispiel. Wichtig ist die Reihenfolge, nicht die Minute.
Wenn Du abends kaum Zeit hast
Dann nimm die Kurzform: Handy weg, Licht dimmen, drei tiefe Atemzüge im Bett. Das dauert zwei Minuten und ist besser als gar kein Übergang. An ruhigeren Abenden baust Du die Routine wieder aus.
Was Du abends besser lässt
- Schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafen
- Sport mit hoher Belastung in der letzten Stunde
- Diskussionen und schwierige Gespräche im Bett
- Arbeitsmails und Nachrichten, die Dich aufwühlen
Die Grundlagen dazu findest Du in unserem Artikel zur Schlafhygiene.
So wird die Routine zur Gewohnheit
Fang klein an und bleib bei einer Sache, bis sie selbstverständlich ist. Verknüpf sie mit etwas, das Du ohnehin jeden Abend tust, etwa dem Zähneputzen. Und sei nachsichtig mit Dir, wenn ein Abend anders läuft. Im House of Peace findest Du für den Abend Meditationen, Einschlafgeschichten und Affirmationen, die Du fest in Deine Routine einbauen kannst.
Häufige Fragen zur Abendroutine
Wie lang sollte eine Abendroutine sein?
Zwischen zehn und dreißig Minuten reichen den meisten. Wichtiger als die Länge ist, dass Du sie an fast jedem Abend schaffst.
Wann sollte ich mit der Abendroutine beginnen?
Etwa eine halbe bis ganze Stunde, bevor Du schlafen möchtest. So hat Dein Körper genug Zeit, herunterzufahren.
Was gehört in eine gute Abendroutine?
Vier Dinge: den Tag abschließen, Licht und Bildschirme herunterfahren, den Körper beruhigen und den Kopf beruhigen. Wie Du das füllst, entscheidest Du selbst.
Hilft eine Abendroutine bei Einschlafproblemen?
Sie kann das Einschlafen deutlich erleichtern, weil sie dem Körper einen verlässlichen Übergang gibt. Wenn Du trotzdem über Wochen schlecht schläfst, sprich bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Was mache ich, wenn ich die Routine mal nicht schaffe?
Nichts weiter. Nimm an solchen Abenden die Kurzform mit drei tiefen Atemzügen im Bett und mach am nächsten Abend normal weiter. Eine Routine lebt nicht davon, dass sie lückenlos ist.
Dein Abend, Deine Ruhe
Im House of Peace findest Du Einschlafmeditationen, Einschlafgeschichten und Affirmationen für die Nacht, die Du fest in Deinen Abend einbauen kannst.
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