Zukunftsangst: Was hilft, wenn Dir die Zukunft Sorgen macht

Was Zukunftsangst ist

Zukunftsangst beschreibt die Sorge vor dem, was kommen könnte: vor einem Jobverlust, Krankheit, Geldsorgen, dem Älterwerden oder dem, was in der Welt passiert. Ein Stück davon gehört zum Menschsein. Sorgen sollen uns schützen. Sie lenken den Blick auf Risiken und bringen uns dazu, vorzusorgen. Zukunftsangst ist deshalb keine eigene Diagnose, sondern zunächst eine normale Reaktion auf Unsicherheit.

Schwierig wird es, wenn die Sorgen nicht mehr weiterhelfen, sondern sich im Kreis drehen. Dann planst Du nicht mehr, Du malst Dir nur noch aus, was alles schiefgehen kann. Der Kopf ist in einer Zukunft, die es noch gar nicht gibt, und der Körper reagiert, als wäre sie schon da.

Woher die Angst vor morgen kommt

Meist kommen mehrere Dinge zusammen:

• Unsicherheit. Unser Gehirn mag es, wenn es weiß, was als Nächstes passiert. Je weniger sich vorhersagen lässt, desto lauter wird die innere Alarmanlage.
• Veränderungen. Ein Umzug, eine Trennung, ein neuer Job oder das Ende der Ausbildung lassen vieles offen.
• Nachrichten. Wer ständig Krisenmeldungen liest, hält schlimme Ereignisse leicht für wahrscheinlicher, als sie sind. Was wir oft und eindrücklich sehen, wirkt näher, als es ist.
• Eigene Erfahrungen. Wer schon einmal erlebt hat, dass der Boden unter den Füßen wegbricht, rechnet eher wieder damit.

Dazu kommt, dass sich Sorgen wie Kontrolle anfühlen. Solange Du grübelst, hast Du das Gefühl, etwas zu tun. Genau das hält den Kreislauf am Laufen. Wie Du aus solchen Grübelschleifen aussteigst, steht im Artikel Overthinking stoppen.

Woran Du merkst, dass die Sorgen zu viel werden

Gesunde Sorgen kommen und gehen. Sie führen zu einer Entscheidung oder treten wieder in den Hintergrund. Diese Zeichen sprechen dafür, dass es mehr geworden ist:

• Die Gedanken an die Zukunft begleiten Dich fast den ganzen Tag.
• Du liegst abends wach und spielst ein Szenario nach dem anderen durch.
• Dein Körper reagiert mit Anspannung, Magendruck, Herzklopfen oder Unruhe.
• Du schiebst Entscheidungen auf, weil jede Möglichkeit bedrohlich wirkt.
• Schöne Momente erreichen Dich kaum noch, weil der Kopf schon beim nächsten Problem ist.

Sieben Schritte, die Dir im Alltag helfen

1. Die Sorge aufschreiben. Formuliere so genau wie möglich, wovor Du Angst hast. Aus „Alles wird schlimmer“ wird zum Beispiel „Ich habe Angst, dass mein Vertrag nicht verlängert wird“. Eine konkrete Sorge lässt sich prüfen, eine diffuse nicht. Wie Du mit dem Schreiben anfängst, erklärt unser Artikel Journaling für Anfänger.

2. Trennen, was Du beeinflussen kannst. Zieh zwei Spalten: Was liegt in meiner Hand, was nicht? Für die erste Spalte suchst Du einen kleinen nächsten Schritt, etwa ein Gespräch vereinbaren oder Unterlagen sortieren. Die zweite Spalte darfst Du bewusst beiseitelegen.

3. Den schlimmsten Fall zu Ende denken. Frag Dich: Was würde ich tun, wenn es wirklich so kommt? Wer wäre an meiner Seite? Meist zeigt sich, dass es auch dann Wege gäbe. Die Angst schrumpft, wenn sie ein Ende bekommt, statt immer weiterzulaufen.

4. Eine feste Sorgenzeit einrichten. Gib Deinen Zukunftssorgen täglich eine Viertelstunde, am besten am frühen Abend und nicht im Bett. Melden sie sich zu anderen Zeiten, notierst Du sie kurz und verschiebst sie auf diesen Termin. Viele merken, dass ein Teil der Sorgen bis dahin an Gewicht verloren hat.

5. Nachrichten dosieren. Schalte Push-Meldungen aus, lies Nachrichten zu festen Zeiten und aus verlässlichen Quellen und gönn Dir einen Tag pro Woche ohne. Informiert zu bleiben und ständig zu scrollen sind zwei verschiedene Dinge.

6. Zurück ins Heute kommen. Die Zukunft findet im Kopf statt, Dein Körper ist immer im Jetzt. Ein Spaziergang, bewusstes Kochen oder die 5-4-3-2-1-Methode holen Deine Aufmerksamkeit zurück in den Moment.

7. Darüber reden. Ausgesprochen klingen viele Sorgen anders als nachts im eigenen Kopf. Erzähl einem Menschen, dem Du vertraust, was Dich beschäftigt. Oft hilft schon das Gefühl, damit nicht allein zu sein.

Du musst nicht alle sieben Schritte auf einmal umsetzen. Such Dir zwei aus, die Dir leichtfallen, und probier sie eine Woche lang aus. Oft reichen schon die Sorgenzeit und weniger Nachrichten, damit der Kopf spürbar ruhiger wird.

Wenn die Angst nachts kommt

Im Dunkeln wirken Probleme größer, und ein müder Kopf bewertet vieles düsterer, als es am nächsten Morgen aussieht. Versuch deshalb nicht, im Bett Lösungen zu finden. Leg Zettel und Stift bereit, schreib den Gedanken auf und sag Dir: Darum kümmere ich mich morgen. Lenk Deine Aufmerksamkeit dann auf einen ruhigen Atem und lass die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung. Bist Du nach einer Weile noch hellwach, steh kurz auf und tu etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis Du wieder müde wirst. Weitere Ideen für solche Nächte findest Du im Artikel Gedankenkarussell stoppen.

Wie Meditation und Entspannung helfen können

Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation können akute Anspannung lindern und das Stressempfinden mit der Zeit senken. Meditation übt außerdem genau das, was bei Zukunftsangst fehlt: einen Gedanken zu bemerken, ohne ihm sofort zu folgen. Du lernst, „Ich mache mir gerade Sorgen“ zu denken, statt in der Sorge zu verschwinden.

Im House of Peace findest Du dazu zum Beispiel die Meditationen „Sorgen loslassen“ und „Dem Prozess des Lebens vertrauen“ mit Paulina. Für Phasen, in denen sich vieles verändert, passt auch „Mit Veränderung umgehen“. Wenn Du lieber über den Körper arbeitest, probier die EFT-Tapping-Sequenz „Umgang mit Unsicherheit“ mit Elvira.

Wann Du Dir Unterstützung holen solltest

Wenn Dich die Sorgen über Wochen begleiten, Deinen Alltag einschränken, Dir den Schlaf rauben oder mit Panikattacken einhergehen, sprich bitte mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt. Dauerhafte, kaum steuerbare Sorgen können zu einer generalisierten Angststörung gehören. Angststörungen sind gut behandelbar, vor allem mit Psychotherapie. Was bei einer akuten Panikattacke im Körper passiert, erklärt unser Artikel Panikattacke. Sich Hilfe zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein vernünftiger Schritt.

Häufige Fragen zur Zukunftsangst